Высокий уровень холестерина, более 200 мг/дл, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти в мире. Существуют лекарства для снижения уровня холестерина. Но изменения образа жизни, такие как диета и физические упражнения, также играют важную роль в снижении уровня холестерина.
В этой статье будут перечислены некоторые из лучших продуктов питания и напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности ЛПНП — это «плохой» холестерин), а также повысить уровень холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности ЛПВП — это «хороший» холестерин).
Какие продукты могут быстро снизить уровень холестерина?
Нет продуктов, которые могут снизить уровень холестерина в крови за одну ночь. Ведение здорового образа жизни и здоровое питание — это долгосрочный план действий для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, диетические советы по снижению уровня холестерина работают с другими мерами, такими как ежедневная умеренная физическая активность и отказ от курения.
Если у вас очень высокий уровень холестерина, ваш врач может назначить вам препараты, снижающие уровень холестерина, например статины. Эти препараты могут помочь контролировать уровень холестерина и привести его показатели в норму в течение 4–8 недель.
Какие продукты следует употреблять, чтобы снизить уровень холестерина?
Вот некоторые продукты, которые, как известно, полезны для сердца:
Растворимые волокна
Пищевые волокна не дают организму усваивать холестерин. Хорошими источниками растворимых волокон являются такие фрукты, как яблоки, виноград, груши, клубника и цитрусовые. Овощи, такие как брюссельская капуста, фасоль, баклажаны и бамия, также содержат растворимые волокна. Цельные зерна, такие как ячмень, овсяные отруби, овсянка или овсяные хлопья, являются другими хорошими источниками растворимых волокон.
Эксперты по питанию рекомендуют взрослым потреблять 20–35 граммов клетчатки в день, включая 5–10 граммов растворимой клетчатки.
В дополнение к своему эффекту снижения уровня холестерина, растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше и может помочь вам сбросить вес. Снижение веса, в свою очередь, может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) и повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина).
Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой, таких как псиллиум и метилцеллюлоза.
Омега-3 жирные кислоты
Хотя омега-3 жирные кислоты не снижают уровень холестерина, они обладают другими полезными для сердца свойствами, например, снижают высокое кровяное давление. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают грецкие орехи, семена льна и жирную или маслянистую рыбу (лосось, сельдь, треска, скумбрия). Добавки с рыбьим жиром — хороший способ получить омега-3, особенно если вы вегетарианец.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Он содержится в молочных продуктах и может также приниматься в качестве добавки.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, пекан, макадамия и другие виды орехов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Орехи также содержат другие полезные для сердца питательные вещества.
Полезные масла
Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты) могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсультов. Эти жирные кислоты присутствуют в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и рапсовое. Другие хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, орехи, ореховые пасты и авокадо.
Растительные стерины и станолы
Стерины и станолы — это растительные соединения, которые не дают организму усваивать холестерин. Продукты, обогащенные стеринами и станолами, включают шоколад, батончики мюсли и апельсиновый сок. Вы также можете употреблять растительные стерины и станолы в виде добавок для снижения уровня холестерина. Прием всего 2 граммов стеринов или станолов в день может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП на 10%.
Соя
Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Рекомендуемая норма потребления соевого белка составляет 25 граммов в день (около 300 граммов тофу).
Какой напиток лучше всего снижает уровень холестерина?
Вот некоторые напитки, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина):
- зеленый чай;
- соевое молоко;
- овсяное молоко;
- томатный сок;
- ягодные смузи;
- смузи из растительного молока;
- напитки и спреды, обогащенные растительными стеролами и станолами;
- напитки на основе какао (темного шоколада).
Исследования показали, что употребление небольшого или умеренного количества алкоголя может быть полезным для здоровья сердца. Однако умеренность является ключевым фактором, поскольку слишком большое количество алкоголя может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Каких продуктов и напитков следует избегать для здоровья сердца?
Одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровья сердца, является максимальное исключение трансжиров и насыщенных жиров из своего рациона. Следует избегать частично гидрогенизированных масел, таких как сливочное масло, сало и кулинарный жир, содержащий трансжиры. Обработанные продукты, такие как печенье, торты и замороженная пицца, готовятся с использованием частично гидрогенизированного растительного масла. Насыщенные жиры присутствуют в красном мясе и жирных молочных продуктах.
Вам также следует избегать напитков, содержащих насыщенные жиры, таких как чай или кофе со сливками, взбитыми сливками или жирным молоком. Смузи, содержащие пальмовое масло, напитки на основе мороженого и сладкие напитки, такие как подслащенные фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, горячий шоколад, готовые смузи и подслащенные молочные напитки.
Подведение итогов
Высокий уровень холестерина не вызывает никаких симптомов, но он может незаметно нанести большой вред вашему здоровью. Вот почему важно сдавать анализы на холестерин каждые 4-6 лет, если вы здоровый взрослый человек, и чаще, если у вас есть факторы риска метаболического синдрома или семейная история высокого уровня холестерина.
Многие из перечисленных выше продуктов и напитков являются частью средиземноморской диеты. Эта диета доказала свою пользу для здоровья сердца. Она может снизить уровень ЛПНП, повысить уровень ЛПВП и помочь с потерей веса. Если вы сочетаете здоровую диету с регулярными физическими упражнениями и отказом от курения, ваш уровень холестерина может снизиться до нормального уровня без лекарств.
Если результаты анализа на холестерин показывают высокий уровень плохого холестерина (ЛПНП) или низкий уровень хорошего холестерина (ЛПВП), несмотря на диету и физические упражнения, ваш врач может назначить статин или другие лекарства, снижающие уровень холестерина. Эти лекарства могут усилить действие диеты и физических упражнений и помочь снизить уровень холестерина быстрее. Принимайте дозировку лекарства в соответствии с рекомендациями, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем.
The post 7 продуктов и напитков, которые помогут снизить уровень холестерина first appeared on Журнал о диагностике здоровья: лабораторные исследования.